¿Alguna vez te has preguntado qué le pasa a tu cuerpo cuando no comes por un tiempo?
El cuerpo tiene la increíble habilidad de mantener niveles adecuados de glucosa en sangre incluso cuando no estamos comiendo. Así es como se mantiene el equilibrio de glucosa en la sangre tanto de día como de noche.
Mientras dormimos la hormona del crecimiento hace aumentar los niveles de glucosa en sangre para las faenas nocturnas que requieren glucosa, como por ejemplo la reparación de los tejidos y de las heridas entre otras.
En este artículos hablamos sobre el ayuno y de como el organismo obtiene energía
El almacén secreto de tu cuerpo: el glucógeno
El organismo almacena glucosa en forma de glucógeno en el hígado y los músculos.
Durante las ingestas, una parte de la glucosa irá a reponer las reservas de glucógeno gracias a la insulina ➟ glucogenogénesis
Cuando usamos la despensa de glucógeno lo que ocurre es que le se rompe la molécula y se obtiene glucosa ➟ glucogenólisis
Tu cuerpo también puede crear glucosa a partir de otras sustancias
También podemos generar glucosa a partir de otras sustancias, gracias al hígado. De algunas proteínas como la alanina, del lactato, del piruvato y del glicerol. A estos procesos se les llama gluconeogénesis.
Durante la prolongación del ayuno los mecanismos para aprovechar otros sustratos van aumentando con los días de ayuno de forma progresiva. Son mecanismos adaptativos que aumentan la eficacia de la utilización de reservas proteínicas y lipídicas para garantizar los niveles de glucosa en sangre.
El ayuno nocturno: tu cuerpo en modo ahorro
El glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa que se moviliza fácilmente. Se almacena en varios tejidos, principalmente en el hígado y en el músculo esquelético.
- En el hígado: tienes entre 75 y 120 gramos de glucógeno.
- En los músculos: entre 150 y 400 gramos.
Aquí hay un dato interesante: la energía del glucógeno muscular solo se usa localmente, pero la del hígado puede viajar por todo tu cuerpo gracias a la enzima glucosa-6-fosfata. Igual que el hígado, la corteza renal también tiene reservas de glucógeno que puede llevar a sangre para posteriormente alcanzar los órganos que la necesiten.
Las horas de ayuno: un viaje metabólico
En las 8 – 12 horas que transcurren habitualmente entre la cena y el desayuno del día siguiente, el organismo utiliza las reservas de glucógeno hepático (glucogenólisis). Esto proporciona cada noche glucosa a los órganos dependientes de esta (glucodependientes).
Mientras dura este ayuno nocturno, los órganos no glucodependientes se alimentan con ácidos grasos y cuerpos cetónicos de forma regular y normal.
Por eso, durante la noche se producen más cantidades de cuerpos cetónicos gracias a que también aumenta la degradación de las grasas (lipolisis). Las reservas glucídicas capaces de proporcionar glucosa al organismo son de 75 – 150g aproximadamente en una persona de 70kg de peso.
Estas reservas de glucosa son consumidas rápidamente, es decir, en el primer día de ayuno. A partir de entonces la glucosa deberá ser sintetizada a partir de otros sustratos como las reservas proteínicas y lipídicas.
Esta síntesis de glucosa principalmente procederá de aminoácidos (proteínas) glucoformadores en el hígado (gluconeogénesis).
El primer día de ayuno: agotando las reservas
En el primer día de ayuno, tu cuerpo consume rápidamente las reservas de glucógeno.
Después, tiene que ser creativo y sintetizar glucosa a partir de proteínas y lípidos.
A los ayunos de corta duración se les considera a aquellos que duran menos de cinco días. Como hemos dicho el primer día la glucogenólisis, es decir, la degradación de las reservas de glucógeno suple las necesidades. Este procede en un 90% del hígado y en un 10% de la corteza renal.
Los primeros días de ayuno: tu cuerpo se adapta
Pasados dos días de ayuno la glucosa de la sangre ya proviene de los procesos llamados gluconeogénesis. Aproximadamente el 60% son fundamentalmente de procedencia de aminoácidos como la alanina y la glutamina (proteínas). El 25% viene del piruvato y del lactato; y el 15% del glicerol.
Energía de las proteínas: el ciclo de la alanina-glucosa
Se trata pues de un ciclo en el cual el músculo libera alanina que es captada por el hígado para fabricar glucosa. Luego esta glucosa será captada por el musculo y transformada en piruvato.
Después este piruvato producirá de nuevo alanina por transaminación.
El piruvato proviene también del glucógeno muscular de otros aminoácidos ramificados como la valina, la leucina y la isoleucina.
La glutamina, junto con la alanina, son los aminoácidos más producidos por el músculo y tienen un papel principal en la gluconeogénesis.
La glutamina sirve directamente de sustrato para la gluconeogénesis renal. La capta el sistema digestivo y la transforma en alanina para sintetizar glucosa en el hígado. Aunque su papel principal es el de controlar la excreción renal de hidrogeno y NH3, también contribuye al mantenimiento de la glucemia.
Sobre todo cuando el ayuno se prolonga es cuando la glutamina cobra más protagonismo en este ciclo metabólico.
Este proteólisis se manifiesta con un aumento de la excreción de nitrógeno en orina durante los primeros días de ayuno.
Energía de las grasas y el lactato: más fuentes de glucosa
El cuerpo también aprovecha la grasa almacenada para generar energía a través del glicerol, un componente que se obtiene principalmente por la oxidación de ácidos grasos en el tejido adiposo. Este proceso es crucial para mantener el suministro de glucosa en el organismo.
Además, el lactato es otra fuente de energía a la que el organismo acude. Este es producido mayoritariamente por la piel, los hematíes, el cerebro, el músculo, la médula renal y la mucosa intestinal.
El lactato proviene principalmente de la glucosa, aunque también puede proceder de la alanina y otros aminoácidos. En el músculo también se produce lactato procedente del glucógeno.
El lactato y el piruvato son convertidos en glucosa por el hígado y por el riñón en el ciclo de Cori. Este ciclo metabólico es esencial para frenar la gluconeogénesis. Eso contribuye al ahorro de proteína muscular.
Ciclo de Cori
El papel estrella del hígado en el ayuno
El hígado es el protagonista en este proceso. No solo produce glucosa, sino que también crea cuerpos cetónicos a partir de grasas.
Utiliza la oxidación de los ácidos grasos (lípidos) hacia cuerpos cetónicos en el proceso de la cetogénesis.
Durante la alimentación, en el hígado se forman cuerpos cetónicos de varios tipos. El piruvato derivado de la glucólisis se convierte en la mitocondria en oxalacetato por acción de la enzima piruvatocarboxilasa. Se condensan el acetil-CoA y el oxalacetatosa formando citrato par el ciclo de Krebs o para la lipogénesis. Muy poca cantidad de acetil-CoA es transformado en cuerpos cetónicos.
En cambio durante el ayuno, cuando empieza a disminuir la glucólisis (degradación de la glucosa), el piruvato proviene del lactato y de los aminoácidos. En este caso, la piruvatocarboxilasa tiene la función de enzima igualmente pero hacia la gluconeogénesis. El oxalacetato que se produce se convierte en malato, aspartato o fosfoenolpiruvato; éste es transportado fuera de la mitocondria para utilizarlo en la síntesis de glucosa.
Así, durante el ayuno, la energía procedente del ciclo de Krebs disminuye un 50%, la de lipogénesis al 90% y los acetil-CoA están disponibles para la síntesis de cuerpos cetónicos como el acetoacetato y el hidroxibutirato.
Los cuerpos cetónicos: fuente de energía alternativa
Los cuerpos cetónicos que se están generando en situación de ayuno que acabamos de comentar son moléculas importantes en el metabolismo energético y constituyen una forma de fácil transporte de grasas por su hidrosolubilidad.
Incluso hay algunos órganos que prefieren los cuerpos cetónicos como fuente de energía preferentemente a la glucosa. Son el caso del músculo cardíaco y del córtex renal.
Cetogénesis
La cetogénesis representa una respuesta adaptativa y controlada del organismo ante la falta de glucosa y la disponibilidad de ácidos grasos libres.
No debe confundirse con la cetosis del diabético que se produce por la falta patológica de insulina.
El hígado libera en sangre estos cuerpos cetónicos para que sirvan como sustrato oxidativo en varios tejidos como el cerebro, el miocardio, el músculo esquelético, etc. Allí son convertidos en acetil-CoA de nuevo.
De los 160g aproximadamente de triglicéridos utilizados diariamente durante el ayuno de corta duración, 120g se usan directamente y los otros 40g se usan como cuerpos cetónicos
Glucemia: Cambios en tu sangre durante el ayuno
En los primeros días de ayuno, la glucemia desciende moderadamente.
- La glucosa en sangre baja un poco
- La concentración de ácidos grasos libres en sangre aumenta como reflejo de la lipólisis; este proceso se estabiliza pasados 4 días de ayuno aproximadamente.
- Los cuerpos cetónicos aumentan gradualmente
- El lactato y el piruvato se mantienen estables.
- Las concentraciones de alanina y glutamina se ven disminuidas hasta el 50% de su valor habitual cuando se alcanzan los 7 días de ayuno.
El baile de las hormonas
En el transcurso de la primera semana también hay cambios a nivel hormonal.
La insulina disminuye progresivamente hasta alcanzar el 50% de su valor basal y aumentan los valores de glucagón y de la hormona del crecimiento.
Las catecolaminas estimulan tanto la glucogenólisis como la gluconeogénesis. Se libera también alanina muscular aunque durante esta fase no se observan importantes aumentos en estas hormonas.
El ayuno prolongado: tu cuerpo se vuelve un experto en ahorro
Después de 5-6 días de ayuno, tu cuerpo se vuelve aún más eficiente:
El camino iniciado durante el ayuno corto (días) no es sostenible. Si se continuara utilizando los sustratos de esa manera, la supervivencia estaría amenazada por la magnitud de la degradación proteica.
Por eso, cuando el ayuno se prolonga más allá de los 5 días se pueden observar una serie de cambios que van orientados a reducir la gluconeogénesis hepática, y con ello la degradación de las proteínas (proteólisis). También desciende el gasto energético, cosa que permite prolongar la vida durante largos períodos.
Adaptación del Cerebro Durante el Ayuno Prolongado
Después de varios días de ayuno, el organismo se adapta para reducir la degradación de proteínas. Un cambio notable es que el cerebro empieza a usar cuerpos cetónicos como fuente de energía, lo que disminuye significativamente su dependencia de la glucosa.
Uno de los cambios más importantes de este período es la adaptación del cerebro en el uso de los cuerpos cetónicos. De esta manera el consumo de glucosa se reduce notablemente pasando de 180g a 85g diarios.
En el ayuno prolongado, el acetato aporta el 75% de las necesidades energéticas del cerebro. Como hemos dicho, esta reducción de necesidades de glucosa permite disminuir la degradación de proteína, así, la utilización de proteínas de estabiliza en unos 20g diarios y queda reflejado en la disminución de la excreción de nitrógeno por la orina, alcanzando los 2-4g al día.
Cómo está la sangre
La concentración plasmática de glucosa disminuye y se estabiliza en 40-80 mg/dl.
Los niveles de ácidos grasos se mantienen elevados pero más estables durante el ayuno prolongado.
Sin embargo, los cuerpos cetónicos aumentan progresivamente. No aumenta su producción sino que se reduce la utilización que se le estaba dando. El aumento masivo de cetogénesis se acompaña con acidosis metabólica, que en general se puede compensar correctamente.
La cetogénesis se autocontrola a través de dos mecanismos: los cuerpos cetónicos inhiben la lipólisis y estimulan la secreción de insulina, cosa que evita la cetoacidosis patológica que se encuentra en los casos de diabetes.
Cambios hormonales en el ayuno prolongado
Los cambios más importantes son:
- Disminuye la conversión periférica de las hormonas tiroideas T4 a la T3, hormona que activa el metabolismo basal
- Disminuye la secreción de insulina aunque se mantienen los niveles necesarios para frenar la lipolisis y la cetogénesis
- Aumenta la secreción de glucagón
- Aumenta la secreción de la hormona de crecimiento puntualmente para volver a valores normales
Cómo Prepararse para un Ayuno
Si estás pensando en comenzar un ayuno, te dejo algunos consejos básicos:
- Consulta a un profesional: Siempre es recomendable hablar con un profesional antes de comenzar.
- Hidrátate bien: Beber suficiente agua es crucial durante el ayuno. Y también la calidad del agua.
- Comienza despacio: Si nunca has ayunado antes, empieza con períodos cortos y ve aumentando gradualmente.
El ayuno puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud y el bienestar, pero no es una solución única para todos. Escuchar a tu cuerpo y adaptarte a tus necesidades individuales es clave. Si decides probarlo, hazlo de manera informada y consciente.
Beneficios del Ayuno para la Salud
Los beneficios del ayuno abarcan muchos aspectos de la salud física y mental. Al practicarlo de manera controlada y consciente, el cuerpo puede experimentar varios efectos positivos:
- Mejora la sensibilidad a la insulina
- Promueve la lipolisis
- Favorece la reparación celular
- Estimula la salud cardiovascular
- Impacto positivo en el cerebro y en las emociones
El ayuno, un proceso fascinante y complejo
El ayuno es un proceso increíblemente complejo donde tu organismo demuestra una capacidad asombrosa de adaptación. Esta complejidad hace que sea importante recordar que el ayuno, especialmente el prolongado, puede ser muy beneficioso pero con cuidado. Si tienes alguna afectación médica o estás considerando un ayuno por razones de salud, siempre es mejor consultar con un profesional de la salud antes de empezar. Cada persona es única y lo que funciona para uno puede que no sea adecuado para otro.
¿Tienes más preguntas sobre cómo el ayuno nos afecta? ¡Estaré encantada de responderte!